Vous retournez à l’école ou bien au bureau ? Vous souhaitez vous préparer au changement de saison qui approche ? L’automne est le moment idéal pour renforcer votre immunité.
Votre système immunitaire est complexe et interagit avec d’autres systèmes de votre corps, comme votre système nerveux et votre tube digestif.
En conséquence, si vous souhaitez renforcer votre santé immunitaire, votre approche doit être globale.
Pour soutenir vos défenses immunitaires de manière constante, assurez-vous de prêter attention aux cinq piliers clés suivants.
Pilier n°1 : l’alimentation et la micronutrition pour booster l’immunité
Chaque rouage de notre système immunitaire fonctionne grâce à des nutriments particuliers que notre alimentation est censée nous apporter.
Ainsi, armée de bonne munitions, notre immunité dispose d’un arsenal idéal pour combattre une multitude de menaces : bactéries, champignons, parasites, virus…
S’en tenir à une alimentation saine s’avère donc être l’un des moyens les plus simples mais aussi les plus efficaces pour optimiser les acteurs de l’immunité.
Un plan nutritionnel bien équilibré favorisant une alimentation anti-inflammatoire et riche en macronutriments (glucides, lipides et protéines) et micronutriments essentiels (zinc, vitamine D, Vitamine C, sélénium…) joue un rôle important dans l’activité immunitaire.
À l’inverse, une alimentation transformée, trop riche en calories vides, en sucres ajoutés, en acides gras trans ou autres additifs a des conséquences délétères sur l’immunité.
En somme, ne sous-estimez pas la puissance de ce que vous mangez !
Pilier n°2 : la santé de l’intestin et du microbiote
Environ 60-70 % des cellules immunitaires résident dans l’intestin, ce qui en fait la première barrière naturelle.
Si la muqueuse de votre intestin s’est dégradée (intestin hyper-perméable ou « leaky gut ») ou si la flore est déséquilibrée, ce qui va souvent de pair, la paroi intestinale devient perméable aux éléments toxiques, aux métaux lourds, aux bactéries et autres aliments mal digérés.
Ces derniers peuvent alors pénétrer facilement dans l’organisme, générant une inflammation chronique avec pour conséquences possibles (selon le terrain génétique de chaque individu) :
- des allergies/intolérances alimentaires ;
- des maladies auto-immunes ;
- de la fatigue ;
- des douleurs ostéo-articulaires, musculaires ou tendineuses ;
- des infections à répétition ;
- des troubles du comportement, de l’humeur...
Il est donc essentiel de prendre en main la santé de notre intestin et de son microbiote en assurant un apport suffisant en prébiotiques, probiotiques et micro-nutriments essentiels à la réparation de la muqueuse et à l’équilibre de l’écosystème intestinal.
Il faut en outre éviter tout ce qui perturbe la santé intestinale et le microbiote (stress, alimentation déséquilibrée, etc).
Pilier n°3 : la gestion du stress
Le stress et le système immunitaire entretiennent une relation complexe.
De nombreuses études mettent en évidence une diminution des cellules tueuses naturelles - ou cellules NK (pour « natural killer ») qui ont la capacité innée de reconnaître et de détruire des cellules cancéreuses - chez les personnes stressées. Et les effets du stress sur l’immunité naturelle sont encore plus néfastes quand il est chronique.
Par ailleurs, le stress chronique peut produire des niveaux d’hormone cortisol (alias l’hormone du stress) supérieurs à la normale. Une augmentation chronique du taux de cortisol peut désactiver les mécanismes de défense naturelle du corps, l’affaiblir et le rendre plus vulnérable aux infections et maladies.
Bien que réduire le stress soit plus facile à dire qu’à faire, il existe de nombreuses options pour vous aider à rester calme :
- Faites autant de courtes promenades que possible, voire des plus longues si vous le pouvez. La marche, surtout dans la nature, peut réduire vos niveaux de cortisol même avec des durées aussi courtes que 10 minutes par jour.
- La méditation, la respiration, le sport, les activités créatives ou la cuisine (pourquoi pas essayer une nouvelle recette ?) peuvent aussi vous aider à prendre du recul par rapport à votre situation personnelle et donc à mieux gérer votre stress.
- Restez organisé et hiérarchisez votre liste de tâches pour anticiper le stress et éviter de vous sentir débordé.
- Dormez suffisamment.
Il existe naturellement des compléments comme le magnésium, dont l’importance dans la gestion du stress n’est plus à démontrer. Des plantes adaptogènes (telles que rhodiole, ashwagandha, éleuthérocoque, safran etc) pourront également contribuer à une meilleure relaxation.
Pilier n°4 : des nuits de qualité et un sommeil réparateur pour votre immunité
Un sommeil de haute qualité est un autre pilier majeur de l’immunité. Non seulement un bon sommeil facilite la gestion du stress, mais en plus il améliore la santé immunitaire en soutenant la production et la fonction des lymphocytes T, les troupes d’élite de l’organisme, et en aidant à réguler l’inflammation.
Vous avez certainement déjà remarqué que lorsque vous êtes fatigué, vous attrapez plus facilement un rhume, n’est-ce-pas ? Un sommeil de qualité (7 à 8 heures par nuit minimum) sur une base régulière peut contribuer à optimiser votre énergie et donc soutenir l’efficacité de la mise en place de vos défenses.
Pour vous sentir frais et dispo au réveil :
- évitez les gros repas le soir ;
- privilégiez une alimentation anti-inflammatoire ;
- faites de l’exercice durant la journée ;
- éteignez vos écrans au moins une heure avant d’aller dormir.
Pilier n°5 : une activité physique régulière et de l’oxygénation
Une simple session d’activité physique régulière et d’intensité modérée (30 minutes par jour) a pour effet de stimuler le système immunitaire. En améliorant la circulation sanguine, l’exercice permet aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus efficacement dans le corps.
Par ailleurs, rappelez-vous que l’activité physique réduit la libération d’hormones du stress. Choisissez une activité qui vous plaît et consacrez-lui un peu de temps plusieurs fois par semaine. C’est la garantie d’un retour sur investissement !
Attention, en revanche, une activité physique trop intense peut avoir l’effet inverse et réprimer la réaction immunitaire et ainsi accroître votre risque infectieux. Veillez donc à trouver votre équilibre.
À l’approche de la saison hivernale, ne perdez pas de temps et commencez dès aujourd’hui à renforcer vos cinq piliers pour vous fabriquer une immunité en béton et vous garantir une santé de fer !
Si vous souhaitez obtenir des conseils pratiques personnalisés pour commencer à renforcer votre immunité concrètement, n’hésitez pas à me contacter.