Bâillements sur les coups de 11 h 00, irritabilité, baisse de l’attention, difficultés de concentration, envie irrépressible de grignoter quelque chose de sucré… Cela vous parle ?
L’heure de la rentrée va bientôt sonner. Alors, pourquoi ne pas en profiter pour adopter de nouvelles habitudes ?
Cette année, tournons le dos aux petits-déjeuners traditionnels sucrés et riches en aliments peu nutritifs (céréales soufflées, pain blanc tartiné de miel ou de confiture, jus d’orange, viennoiseries et autres) et optons pour un petit-déjeuner anti-fatigue qui permet d’avoir la pêche jusqu’à la pause déjeuner !
Oui aux ingrédients protéinés pour déborder d’énergie !
Pour tenir toute la matinée sans fringale et grignotage intempestif, privilégiez les protéines au petit-déjeuner. Cela ne veut pas dire que vous devez renoncer totalement aux glucides. Toutefois, leur proportion dans l’assiette doit être équilibrée.
En effet les sucres, surtout s’ils sont rapides, sont vite assimilés par l’organisme et engendrent une forte sécrétion d’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang (glycémie). Ce dernier chute brutalement et c’est l’hypoglycémie. La fringale et la somnolence de 11 h 00 en sont des symptômes. Vous risquez ainsi d’entrer dans un cercle vicieux faim-grignotage avec, en toile de fond, une glycémie en dents de scie.
Pour éviter ces baisses de régime, il est nécessaire d’équilibrer le petit-déjeuner en diminuant la part de glucides simples et en augmentant celle des protéines.
Quel est le rôle des protéines au petit-déjeuner ?
Consommer des protéines permet de ralentir l’assimilation des glucides et d’augmenter le sentiment de satiété.
Ces indispensables briques de l’organisme stimulent également la production de dopamine et de noradrénaline qui sont synthétisées à partir de la tyrosine, un acide aminé présent dans les protéines de notre assiette.
La dopamine fonctionne comme un « starter » et assure l’éveil, l’attention, la motivation, le plaisir. Elle nous aide à bien démarrer la journée, motivés à réaliser divers projets et prêts à faire face aux challenges du quotidien.
Vers 11 h 00, la noradrénaline prend le relais pour assurer les capacités de concentration, d’éveil, de mémorisation et d’apprentissage. La noradrénaline fonctionne donc comme un « accélérateur ».
Comment composer votre petit-déjeuner ?
Délaissez le traditionnel petit-déjeuner à la française et misez sur des produits riches en protéines tels que :
- les œufs (de préférence à la coque, pochés ou en omelette cuite au bain-marie) ;
- la viande froide (jambon cru, blanc de volaille…) ;
- les poissons (saumon fumé, filet de hareng, crevettes…) ;
- les protéines végétales comme :
- la poudre de chanvre ou de courge qui peut servir de base à de délicieux smoothies ;
- les légumineuses comme le tofu ;
- les graines de chia (préalablement trempées dans du lait d’amande pour en faire un porridge, par exemple) ;
- les fruits oléagineux (noisettes, amandes, à raison d’une petite poignée).
Ces aliments peuvent naturellement être accompagnés d’une petite portion de bons glucides à index glycérique bas et d’acides gras bénéfiques (tels que de l’huile végétale riche en oméga 3, de l’avocat, de la tapenade ou encore de la purée d’oléagineux). Grâce à ces bons glucides, votre corps va carburer doucement mais sûrement.
Enfin, n’hésitez pas à agrémenter votre assiette d’une petite touche de légumes de saison pour un apport en fibres, vitamines, minéraux et anti-oxydants !
Voilà une glycémie stable assurée tout au long de la journée.
Petit-déjeuner protéiné : pour prévenir certaines maladies
Comme vous l’aurez compris, une glycémie stable participe au maintien des niveaux d’énergie, de l’humeur et des fonctions cognitives. Cette stabilité peut en outre aider à prévenir des maladies telles que le diabète, le surpoids/l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.
Alors pour commencer la journée du bon pied, ne nous lâchons plus sur le croissant et le verre de jus d’orange pris à la va-vite en arrivant au bureau. Et faisons la part belle à un repas équilibré, savoureux, qui fait du bien à notre corps et tellement énergisant !
À vous de jouer !
Petit-déjeuner protéiné : si vous souhaitez un petit coup de pouce personnalisé pour vous aider à changer votre routine du matin, avec le plein d’énergie à la clé, n’hésitez pas à me contacter.